Kollagen: Was Pulver, Cremes und Ernährung wirklich können

Was Kollagen in der Haut tut

Kollagen ist das häufigste Eiweiß im Körper und das Gerüst der Lederhaut: Rund 75 Prozent ihres Trockengewichts bestehen aus Kollagenfasern, überwiegend Typ I und III, die wie ein dichtes Geflecht Zugfestigkeit geben. Elastin sorgt für das Zurückschnellen, Hyaluronsäure bindet das Wasser dazwischen. Gebaut werden die Fasern von Fibroblasten aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin; Vitamin C ist dafür Pflicht, denn ohne das Enzym, das es aktiviert, entsteht nur instabiles Kollagen. Ab Mitte 20 sinkt die Produktion um etwa ein Prozent pro Jahr, gleichzeitig steigt der Abbau durch Enzyme, die UV-Licht, Rauch und Entzündung aktivieren. In den ersten fünf Jahren nach der Menopause verliert die Haut nach älteren Messungen bis zu 30 Prozent ihres Kollagens, weil Östrogen die Fibroblasten anregt. Das ist der Moment, in dem viele zum ersten Mal nach Kollagen suchen.

Cremes: der Größenirrtum

Ein Kollagenmolekül wiegt rund 300.000 Dalton. Die Hornschicht lässt Stoffe bis etwa 500 Dalton passieren. Kollagen aus dem Tiegel bleibt also, wo es ist, auf der Oberfläche, und bildet dort einen Film, der Wasser hält und die Haut vorübergehend glatter erscheinen lässt. Das ist nicht nichts, aber es ist der gleiche Effekt wie bei Glycerin oder Hyaluronsäure, nur teurer. Auch „hydrolysiertes Kollagen" und „Kollagenpeptide" in Cremes ändern daran wenig: Die Fragmente kommen etwas tiefer in die Hornschicht, aber nicht zu den Fibroblasten. Was Fibroblasten nachweislich zu mehr Kollagen anregt, sind andere Stoffe: Retinoide, bestimmte Signalpeptide, Vitamin C in stabiler Form und mechanische Reize wie Microneedling. Der Beitrag über Retinol beschreibt den bestbelegten Weg.

Pulver und Kapseln: Was die Studien zeigen

Bei Kollagen zum Einnehmen ist die Lage interessanter. Hydrolysiertes Kollagen besteht aus kurzen Peptiden von 2.000 bis 5.000 Dalton, die im Darm weiter zerlegt werden; Zweier- und Dreierketten wie Prolyl-Hydroxyprolin tauchen nach dem Trinken tatsächlich im Blut auf und erreichen die Haut. Dort wirken sie offenbar als Signal: Fibroblasten interpretieren die Bruchstücke als Zeichen für Kollagenabbau und produzieren nach. Ob das im Spiegel ankommt, haben mehrere Meta-Analysen geprüft. Eine Auswertung von 19 randomisierten Studien mit 1.125 Teilnehmerinnen und Teilnehmern fand nach durchschnittlich 90 Tagen eine messbare Verbesserung von Hautfeuchtigkeit, Elastizität und Faltentiefe. Eine größere Auswertung von 26 Studien mit 1.721 Personen bestätigte den Effekt für Feuchtigkeit und Elastizität, bei Falten war das Bild dort weniger eindeutig.

Die Einschränkungen gehören dazu. Die meisten Studien wurden von Herstellern finanziert, dauerten acht bis zwölf Wochen, hatten 50 bis 120 Teilnehmerinnen und maßen mit Geräten, deren Ergebnisse das Auge kaum sieht. Die Dosis lag bei 2,5 bis 10 Gramm am Tag, und der Effekt verschwand nach dem Absetzen. Eine ehrliche Zusammenfassung lautet: Kollagenhydrolysat kann die Haut über einige Wochen messbar praller und elastischer machen, mit einem Effekt, der kleiner ist als der von täglichem Sonnenschutz und deutlich kleiner als der von Retinoiden. Wer es nimmt, sollte Wert auf ein Produkt mit Schadstoffprüfung legen, weil Kollagen aus Fisch und Rind Schwermetalle mitbringen kann, und bei Fischallergie die Quelle prüfen. Veganes „Kollagen" gibt es nicht; solche Produkte enthalten Aminosäuren und Vitamin C, die die eigene Produktion unterstützen sollen, ohne dass es dafür vergleichbare Studien gibt.

Was der Teller kann

Der Körper baut Kollagen aus Aminosäuren, die in jedem vollständigen Eiweiß stecken, und braucht dafür Vitamin C, Zink und Kupfer. Wer 1,2 bis 1,6 Gramm Protein je Kilo Körpergewicht isst und täglich 100 Milligramm Vitamin C aus Paprika, Beeren, Zitrusfrüchten oder Brokkoli, hat die Rohstoffe. Glycin und Prolin stecken reichlich in Haut, Sehnen und Knochen von Tieren, also in Brühe, Hühnerhaut und Gelatine; eine lange gekochte Hühnersuppe liefert beides, aber in keiner verlässlichen Menge. Was den Kollagenabbau beschleunigt, ist klarer belegt als das, was ihn bremst: Zucker vernetzt Kollagenfasern über Glykation und macht sie steif; der Beitrag über Zucker und Hautalterung erklärt den Mechanismus. Rauchen aktiviert kollagenabbauende Enzyme und verengt die Gefäße, Raucherinnen haben in Vergleichsstudien deutlich weniger Kollagen als gleichaltrige Nichtraucherinnen.

Die fünf Hebel in der Reihenfolge ihrer Wirkung

1. Sonnenschutz jeden Tag. UV-A aktiviert das Enzym, das Kollagen zerschneidet. Kein Pulver gleicht das aus.
2. Retinoide am Abend. Die einzige Wirkstoffgruppe mit Nachweis für neues Kollagen in Hautproben.
3. Nicht rauchen, wenig Alkohol. Beides ist binnen weniger Jahre an der Haut sichtbar.
4. Protein, Vitamin C, wenig Zucker. Rohstoffe liefern, Glykation vermeiden.
5. Kollagenhydrolysat, wenn du magst. 2,5 bis 10 Gramm täglich über mindestens acht Wochen, mit realistischer Erwartung und dem Wissen, dass der Effekt beim Absetzen verschwindet.

Wer sein Budget aufteilen muss, gibt es in dieser Reihenfolge aus. Der Protein-Rechner zeigt, ob die Basis stimmt, bevor die Ergänzung kommt.