Rechner & Checks · Bedarf und Verteilung
Kalorien und Makros
Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht, Aktivität und Ziel ergeben deinen Kalorienbedarf. Dazu bekommst du die Aufteilung in Protein, Fett und Kohlenhydrate in Gramm.
Kalorien zählen musst du nicht, aber deine Zahl solltest du kennen. Der Rechner ermittelt, wie viel Energie dein Körper in Ruhe und im Alltag verbraucht und was das für dein Ziel bedeutet. Die Makros zeigen, wie viel davon aus Protein kommen sollte, damit Muskeln und Haut nicht zu kurz kommen.
So rechnet das Werkzeug
Der Grundumsatz folgt der Formel von Mifflin-St Jeor: 10 mal Gewicht in Kilogramm plus 6,25 mal Größe in Zentimetern minus 5 mal Alter in Jahren, für Männer plus 5, für Frauen minus 161. Sie gilt als die genaueste Schätzformel für Erwachsene und wird von Ernährungsfachgesellschaften empfohlen. Der Gesamtumsatz ergibt sich aus dem Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor: 1,2 für sitzend, 1,375 für leicht aktiv, 1,55 für moderat, 1,725 für sehr aktiv, 1,9 für körperlich schwere Arbeit mit Training. Für das Ziel Abnehmen zieht der Rechner 15 bis 20 Prozent ab, höchstens 500 Kilokalorien, für Aufbau addiert er 10 Prozent. Die Makros setzt er in dieser Reihenfolge: Protein 1,6 Gramm je Kilogramm, Fett 30 Prozent der Kalorien, der Rest Kohlenhydrate. Unter 1.200 Kilokalorien am Tag wird gewarnt, weil der Nährstoffbedarf dann kaum zu decken ist.
Häufige Fragen
Warum liegt mein Grundumsatz niedriger als gedacht?
Der Grundumsatz ist nur die Energie in völliger Ruhe. Was du im Alltag verbrauchst, steht beim Gesamtumsatz. Wer wenig Muskelmasse hat oder älter ist, liegt etwas niedriger, die Formel rechnet das über Gewicht und Alter ein.
Wie schnell sollte ich abnehmen?
Etwa 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche, bei 70 Kilogramm also rund 350 Gramm. Schneller geht meist auf Kosten von Muskeln und Wasser, und beides sieht man im Gesicht zuerst. Krafttraining und Protein schützen dabei.
Muss ich Makros wirklich zählen?
Nein. Es reicht, das Protein im Blick zu haben: eine handtellergroße Portion je Mahlzeit. Fett und Kohlenhydrate regeln sich über Olivenöl, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn meist von allein.
Dieser Beitrag informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, auffälligen Werten oder vor einer Umstellung von Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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