Rechner & Checks · Gramm mit Verteilung
Protein-Rechner
Gewicht, Ziel und Alter ergeben deine Proteinmenge in Gramm pro Tag. Der Rechner verteilt sie auf deine Mahlzeiten und zeigt Beispielportionen, mit denen du sie erreichst.
Protein baut Muskeln, Kollagen und Haare und hält satt. Die meisten Frauen ab 40 essen davon zu wenig, vor allem am Morgen. Der Rechner nennt deine Menge und zeigt, wie sie in echten Portionen aussieht, damit aus der Zahl ein Frühstück wird.
So rechnet das Werkzeug
Die DGE empfiehlt für Erwachsene 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Für Menschen, die Muskeln aufbauen, abnehmen oder vital altern wollen, zeigen Studien Vorteile bei 1,2 bis 1,6 Gramm, bei intensivem Krafttraining bis 2,0 Gramm. Der Rechner nimmt deshalb 1,2 Gramm als Basis, 1,4 Gramm ab 65 Jahren, 1,6 Gramm bei Abnehmen oder Muskelaufbau und 2,0 Gramm bei Training mit hohem Umfang. Bei starkem Übergewicht rechnet er mit dem Zielgewicht, damit die Menge nicht überschießt. Die Verteilung folgt der Beobachtung, dass eine Mahlzeit mit 25 bis 40 Gramm Protein die Muskelproteinsynthese am besten anstößt: drei bis vier gleich große Portionen, die erste zum Frühstück. Die Beispielportionen stammen aus Nährwerttabellen des Bundeslebensmittelschlüssels. Bei Nierenerkrankungen gilt die ärztlich festgelegte Menge.
Häufige Fragen
Ist so viel Protein schädlich für die Nieren?
Bei gesunden Nieren zeigen Studien bis 2,0 Gramm je Kilogramm keine Schäden. Wer eine Nierenerkrankung hat, braucht eine individuelle Menge und sollte den Rechner nur als Gesprächsgrundlage nehmen.
Reicht pflanzliches Protein?
Ja, wenn du Quellen kombinierst: Hülsenfrüchte mit Getreide, Tofu mit Nüssen, Sojajoghurt mit Haferflocken. Rechne mit etwa 20 Prozent mehr Menge, weil pflanzliches Protein etwas schlechter verwertet wird.
Warum ist das Frühstück so wichtig?
Weil der Körper nach der Nacht am längsten ohne Protein war und die erste Mahlzeit den Tag für Sättigung und Muskelaufbau setzt. 30 Gramm zum Frühstück sind ein guter Anker, zum Beispiel Skyr mit Nüssen oder zwei Eier mit Vollkornbrot.
Dieser Beitrag informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, auffälligen Werten oder vor einer Umstellung von Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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