Rechner & Checks · Dein Tag im Takt
Vital-Tag-Planer
Du gibst deine Aufstehzeit und deinen Chronotyp an. Der Planer legt daraus einen Zeitstrahl von Licht und Wasser über Kaffee-Stopp, Bewegung und letzte Mahlzeit bis zum Bildschirm-Stopp und der Bettzeit.
Der Körper hat einen Fahrplan, und die meisten Tage ignorieren ihn. Licht am Morgen, Kaffee erst nach 90 Minuten, die letzte Mahlzeit drei Stunden vor dem Bett: Der Planer legt diese Anker auf deine Uhrzeiten. Du musst dir nichts merken, nur den Zeitstrahl ansehen.
So rechnet das Werkzeug
Der Planer rechnet von der Aufstehzeit aus und verschiebt alle Anker um den Chronotyp: Lerchen bis zu 60 Minuten nach vorn, Eulen bis zu 60 Minuten nach hinten. Licht fällt in die ersten 30 Minuten, weil Tageslicht die innere Uhr stellt und den morgendlichen Cortisol-Anstieg unterstützt. Wasser kommt sofort, das Frühstück innerhalb von zwei Stunden, der erste Kaffee frühestens 90 Minuten nach dem Aufstehen. Der Kaffee-Stopp liegt zehn Stunden vor der Bettzeit, abgeleitet aus zwei Halbwertszeiten von je 5 Stunden. Bewegung ist am späten Vormittag geplant, das Mittagessen fünf Stunden nach dem Frühstück, die letzte Mahlzeit drei Stunden vor dem Bett. Der Bildschirm-Stopp liegt 60 Minuten vor der Bettzeit, die aus Aufstehzeit minus 7,5 Stunden Schlaf minus 15 Minuten Einschlafzeit folgt. Die Fenster orientieren sich an Empfehlungen der DGSM und an Erkenntnissen der Chronobiologie.
Häufige Fragen
Wie finde ich meinen Chronotyp heraus?
Frag dich, wann du im Urlaub ohne Wecker aufwachst und wann du abends natürlich müde wirst. Vor 6:30 Uhr wach und um 22 Uhr müde spricht für Lerche, nach 8 Uhr wach und nach Mitternacht müde für Eule. Dazwischen liegt der Normaltyp.
Was, wenn ich im Schichtdienst arbeite?
Dann gib die Aufstehzeit deiner aktuellen Schicht ein und behandle den Plan wie einen Tag mit verschobener Uhr. Wichtig bleiben Licht nach dem Aufstehen, Dunkelheit vor dem Schlaf und ein fester Abstand zwischen letzter Mahlzeit und Bett.
Muss ich alle Anker einhalten?
Nein, wähle zwei oder drei, die dir leichtfallen. Licht am Morgen und Bildschirm-Stopp am Abend bringen am meisten, weil sie die innere Uhr an beiden Enden stellen. Der Rest folgt oft von selbst.
Dieser Beitrag informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, auffälligen Werten oder vor einer Umstellung von Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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