Rechner & Checks · Einschlafen im Zyklus
Schlaf-Fenster
Du gibst an, wann du aufstehen musst oder wann du ins Bett gehst. Der Rechner nennt dir die Zeiten, zu denen du einschlafen solltest, damit du am Ende eines 90-Minuten-Zyklus aufwachst.
Nicht nur die Dauer entscheidet, wie erholt du aufwachst, sondern auch der Moment. Wer am Ende eines Schlafzyklus geweckt wird, kommt leichter in den Tag als mitten im Tiefschlaf. Der Rechner legt dein Fenster so, dass Wecker und Zyklus zusammenfallen.
So rechnet das Werkzeug
Ein Schlafzyklus dauert im Mittel 90 Minuten und durchläuft leichten Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Über die Nacht folgen vier bis sechs Zyklen, wobei der Tiefschlaf in den ersten Zyklen dominiert und der REM-Anteil gegen Morgen zunimmt. Der Rechner nimmt die Aufstehzeit, zieht 15 Minuten durchschnittliche Einschlafzeit ab und rechnet in 90-Minuten-Schritten zurück: sechs Zyklen ergeben 9 Stunden, fünf 7,5 Stunden, vier 6 Stunden. Gibst du stattdessen die Bettzeit ein, rechnet er vorwärts und nennt die Weckzeiten. Empfohlen werden fünf oder sechs Zyklen, was den 7 bis 9 Stunden entspricht, die die DGSM und die internationalen Schlafgesellschaften für Erwachsene nennen. Vier Zyklen markiert er als Notlösung. Die Zykluslänge schwankt individuell zwischen 80 und 110 Minuten, deshalb lohnt es, das Fenster zwei Wochen zu beobachten und um 15 Minuten zu verschieben, wenn du regelmäßig kurz vor dem Wecker wach wirst.
Häufige Fragen
Ich brauche oft länger als 15 Minuten zum Einschlafen. Was dann?
Trag deine echte Einschlafzeit ein, der Rechner verschiebt das Fenster entsprechend. Dauert es regelmäßig über 30 Minuten, hilft meist die Abendroutine: weniger Licht, kein Bildschirm, kühles Zimmer, fester Rhythmus.
Sind 6 Stunden mit vier Zyklen in Ordnung?
Als Ausnahme ja, als Dauerzustand nein. Unter 7 Stunden steigen in Studien Blutdruck, Appetit und Entzündungswerte, und die Haut regeneriert schlechter. Plane fünf Zyklen als Standard und den vierten als Notnagel.
Hilft der Rechner auch beim Mittagsschlaf?
Für ein Nickerchen gilt eine andere Regel: 10 bis 20 Minuten, damit du nicht in den Tiefschlaf rutschst, oder ein ganzer Zyklus von 90 Minuten. Alles dazwischen macht meist benommen.
Dieser Beitrag informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, auffälligen Werten oder vor einer Umstellung von Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Weitere Werkzeuge
Koffein-KurveDu trägst deine Getränke mit Uhrzeit ein, von Espresso bis Grüntee. Die Kurve zeigt, wie viel Koffein zu deiner Schlafenszeit noch im Blut ist.Atem-TrainerDu wählst 4-7-8, Box-Atmung oder Kohärenz-Atmung und die Dauer. Ein animierter Kreis führt dich durch Ein- und Ausatmen, ein Timer zählt die Minuten.Stress-CheckZehn Fragen zu Schlaf, Reizbarkeit, Konzentration, Körper und Erholung ergeben einen Stress-Score von 0 bis 100 in vier Stufen. Dazu bekommst du drei Gegenmaßnahmen, die zu deinem Muster passen.
