Rechner & Checks · Trinken nach Bedarf
Wasser-Rechner
Gewicht, Aktivität, Klima und Alter ergeben deinen Tagesbedarf an Flüssigkeit in Millilitern. Dazu bekommst du einen Trinkplan, der die Menge über den Tag verteilt.
Zu wenig zu trinken macht sich zuerst im Kopf bemerkbar und dann in der Haut. Die pauschale Regel von zwei Litern passt nur für einen Teil der Menschen, denn Gewicht, Sport, Hitze und Alter verändern den Bedarf deutlich. Der Rechner nennt deine Zahl und verteilt sie so, dass du sie ohne Nachdenken schaffst.
So rechnet das Werkzeug
Der Grundbedarf liegt bei rund 33 Millilitern je Kilogramm Körpergewicht und Tag, das entspricht bei 70 Kilogramm etwa 2,3 Litern Gesamtflüssigkeit, von der die feste Nahrung ungefähr ein Drittel liefert. Die DGE nennt für Erwachsene rund 1,5 Liter Trinkmenge als Richtwert, die EFSA 2,0 Liter für Frauen und 2,5 Liter für Männer als Gesamtaufnahme. Der Rechner startet mit dem Gewichtswert, addiert je 30 Minuten moderaten Sports 350 Milliliter, bei Hitze über 30 Grad weitere 500 Milliliter und senkt den Faktor ab 65 Jahren leicht, weil der Bedarf etwas sinkt, das Durstgefühl aber noch deutlicher nachlässt und Trinken deshalb geplant werden sollte. Aus der Summe zieht er den Anteil aus Obst, Gemüse und Suppen ab und erhält die reine Trinkmenge. Der Trinkplan verteilt sie in Gläsern zu 250 Millilitern zwischen Aufstehen und zwei Stunden vor dem Schlafen, mit einem Schwerpunkt am Vormittag.
Häufige Fragen
Zählen Kaffee und Tee mit?
Ja. Koffein wirkt bei regelmäßigem Konsum nicht nennenswert entwässernd, drei Tassen am Tag zählen also zur Trinkmenge. Alkohol zählt nicht, er entzieht dem Körper Wasser.
Kann ich zu viel trinken?
Bei gesunden Nieren ist das schwer, aber möglich, vor allem bei Ausdauersport ohne Salz. Mehr als einen Liter pro Stunde über längere Zeit solltest du meiden. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen gilt die Trinkmenge, die ärztlich festgelegt wurde.
Woran merke ich, dass ich genug trinke?
Am Urin: hellgelb ist gut, dunkelgelb heißt nachlegen, fast farblos ist mehr als nötig. Kopfschmerz am Nachmittag und trockene Lippen sind späte Zeichen, der Plan will sie gar nicht erst entstehen lassen.
Dieser Beitrag informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, auffälligen Werten oder vor einer Umstellung von Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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