Richtig trinken: Wasser, Tee, Kaffee und was die Haut braucht

Wie viel wirklich nötig ist

Der Körper einer erwachsenen Frau besteht zu etwa 50 bis 55 Prozent aus Wasser, der eines Mannes zu 60. Täglich verliert er rund 2,5 Liter über Urin, Haut, Atem und Darm, und die müssen zurück. Etwa ein Liter kommt aus fester Nahrung, vor allem aus Obst, Gemüse und Suppen, der Rest aus Getränken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt deshalb 1,5 Liter Getränke am Tag als Richtwert, die europäische Lebensmittelbehörde 2,0 Liter Gesamtwasser für Frauen und 2,5 für Männer. Praktischer ist die Faustregel 30 bis 35 Milliliter je Kilogramm Körpergewicht: Bei 65 Kilo sind das rund 2 Liter aus Getränken und Essen zusammen. Hitze und Sport erhöhen den Bedarf um einen halben bis einen Liter je Stunde Schwitzen, Stillen um rund 700 Milliliter am Tag. Die einfachste Kontrolle ist der Urin: Hellgelb ist richtig, farblos ist zu viel, dunkelgelb zu wenig. Ab 60 wird das Durstgefühl schwächer, dann braucht es feste Trinkzeiten statt Gefühl. Der Wasser-Rechner berechnet deinen Bedarf und verteilt ihn über den Tag.

Was Wasser für die Haut tut und was nicht

„Trink viel, dann strahlt die Haut" ist halb wahr. Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Menschen, die zuvor wenig tranken, nach vier Wochen mit zwei zusätzlichen Litern am Tag eine messbar höhere Hautfeuchtigkeit und Dichte hatten. Bei Menschen, die bereits gut versorgt waren, änderte sich fast nichts. Wasser füllt also ein Defizit auf, es ist kein Verstärker. Falten verschwinden nicht durch Trinken, weil Falten in der Lederhaut entstehen und durch Kollagen, Sonne und Zucker bestimmt werden, nicht durch den Wasserhaushalt. Wie viel Wasser die Oberhaut hält, hängt vor allem von ihrer Barriere ab: Fehlen Lipide und Feuchthaltefaktoren, verdunstet Wasser durch die Hornschicht, egal wie viel du trinkst. Deshalb gehören Trinken und Pflege zusammen, mehr dazu im Beitrag über die Hautbarriere. Chronisch zu wenig Flüssigkeit sieht man trotzdem: Die Haut wird fahl, die Augenringe tiefer, die Lippen spröde, und Kopfschmerzen am Nachmittag sind oft nichts anderes als Durst.

Kaffee: Freund mit Uhrzeit

Kaffee entzieht dem Körper kein Wasser; das ist ein Mythos aus Studien mit Koffeintabletten an Menschen, die keinen Kaffee gewohnt waren. Bei Gewohnheitstrinkern gleicht sich der harntreibende Effekt aus, und die Tasse zählt zur Flüssigkeitsbilanz. Drei bis vier Tassen am Tag sind in großen Kohorten mit einem 10 bis 15 Prozent niedrigeren Sterberisiko verbunden, und Kaffee liefert Polyphenole, die auch die Haut erreichen. Das Problem ist die Uhrzeit. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa fünf Stunden: Von einem Espresso um 16 Uhr ist um 21 Uhr noch die Hälfte im Blut, um zwei Uhr nachts ein Viertel. Das verkürzt den Tiefschlaf, auch wenn man einschläft, und schlechter Tiefschlaf ist an der Haut sichtbarer als jeder Kaffeefleck. Die Regel: der letzte Kaffee acht bis zehn Stunden vor dem Schlafen, für die meisten also bis 13 oder 14 Uhr. Die Koffein-Kurve zeigt dir, wie viel von deinen Getränken zur Schlafenszeit noch wirkt. Ob es sich lohnt, morgens 60 bis 90 Minuten zu warten, bis der Cortisolspiegel von allein gesunken ist, ist schwächer belegt, als es oft klingt; Licht, Wasser und Bewegung vor der ersten Tasse sind der besser gesicherte Teil dieser Regel.

Tee: grün, schwarz, Kräuter

Grüner Tee ist das Getränk mit den meisten Hautstudien. Seine Catechine, vor allem EGCG, wirken antioxidativ und entzündungshemmend, und in einer deutschen Studie verbesserten rund 1.400 Milligramm Teepolyphenole am Tag über zwölf Wochen die Elastizität, die Durchblutung und die Rauheit der Haut messbar; die Rötung nach UV-Licht sank um ein Viertel. Das entspricht etwa vier bis fünf Tassen grünem Tee, mit 70 bis 80 Grad heißem Wasser und drei Minuten Ziehzeit, damit die Catechine nicht bitter werden. Schwarzer Tee enthält Theaflavine mit ähnlicher, etwas schwächerer Wirkung. Beide enthalten Koffein, 30 bis 50 Milligramm je Tasse, also gilt die Kaffee-Uhrzeit auch hier. Für den Abend eignen sich Kräutertees ohne Koffein: Rooibos, Hibiskus, Melisse, Kamille. Hibiskus senkte in mehreren kleinen Studien den Blutdruck um wenige Punkte, Melisse und Kamille beruhigen mild. Wichtig bei allen Tees: Sie zählen voll zur Flüssigkeit, und wer Wasser nicht mag, kommt mit ungesüßtem Tee genauso ans Ziel.

Was nicht zählt oder schadet

Fruchtsaft ist kein Wasser mit Vitaminen, sondern Zuckerwasser mit Vitaminen: 250 Milliliter Orangensaft enthalten 22 Gramm Zucker, fast die Tagesmenge, die die Weltgesundheitsorganisation als wünschenswerte Obergrenze nennt. Softdrinks liegen bei 25 bis 30 Gramm je Glas, und die Light-Varianten trainieren die Vorliebe für Süßes weiter. Alkohol ist das einzige Getränk, das der Haut direkt schadet: Er hemmt das Hormon, das den Urin zurückhält, entzieht also Wasser, erweitert die Gefäße im Gesicht, was Rötungen und bei Anlage Rosazea fördert, und stört den Tiefschlaf, in dem die Haut repariert. Zwei Gläser am Abend sind am nächsten Morgen im Gesicht zu sehen. Elektrolytgetränke brauchen nur Menschen, die länger als eine Stunde schwitzen; für alle anderen reicht Wasser, und eine Prise Salz im Essen deckt den Rest.

Ein Trinktag, der von allein läuft

Trinken funktioniert am besten als Struktur, nicht als Vorsatz. Nach dem Aufstehen 300 bis 500 Milliliter Wasser, weil die Nacht ein halber Liter Verlust war; das Glas steht abends schon auf dem Nachttisch. Dann eine Karaffe mit einem Liter auf den Schreibtisch, die bis mittags leer sein soll, und die zweite bis 17 Uhr. Zu jeder Mahlzeit ein Glas, zu jedem Kaffee eines dazu. Am Abend Kräutertee oder eine Goldene Milch, die Kurkuma, Ingwer und Wärme verbindet und ohne Koffein auskommt. Nach 20 Uhr weniger, damit die Nacht nicht von der Blase unterbrochen wird. Wer das zwei Wochen durchhält, hat es im Rhythmus, und die Nachmittagsmüdigkeit, die vorher wie ein Zuckertief aussah, ist oft einfach verschwunden.