Zucker und Hautalterung: Glykation verstehen

Was Glykation ist

Wer eine Kruste auf dem Brot oder die Bräune eines Bratens sieht, sieht Glykation: Zucker verbindet sich unter Wärme mit Protein, es entstehen neue, braune, steife Verbindungen. Im Körper läuft dieselbe Reaktion bei 37 Grad, nur langsamer. Glukose und noch stärker Fruktose docken an Proteine an, und aus dem Zwischenprodukt entstehen über Wochen sogenannte Advanced Glycation End Products, kurz AGEs. In der Haut treffen sie vor allem Kollagen und Elastin, die Fasern, die ihr Spannung und Rückstellkraft geben. Verklebte Fasern werden steif, brüchig und leicht gelblich; die Haut verliert Elastizität, Falten vertiefen sich, der Teint wirkt fahl. Weil Kollagen in der Lederhaut eine Halbwertszeit von etwa 15 Jahren hat, bleiben die Schäden lange. Ab etwa 35 Jahren lassen sich AGEs in der Haut messen, sie steigen mit dem Alter linear an, und Menschen mit hohem Blutzucker liegen bei gleichem Alter deutlich höher.

Wie viel Zucker die Haut verträgt

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, freien Zucker unter 10 Prozent der Energiezufuhr zu halten, und sieht zusätzliche Vorteile unter 5 Prozent; das sind bei 2.000 Kilokalorien 25 bis 50 Gramm am Tag. In Deutschland liegt der Verbrauch bei rund 90 Gramm, der größte Teil davon versteckt in Getränken, Soßen, Joghurts, Müsli und Brot. Für die Haut ist weniger die Jahresmenge entscheidend als die Spitzen: Je höher der Blutzucker nach einer Mahlzeit steigt, desto mehr Glykation läuft in den folgenden Stunden ab. Eine niederländische Studie mit 600 Erwachsenen zeigte, dass jedes zusätzliche Millimol Blutzucker je Liter das geschätzte Gesichtsalter um rund fünf Monate erhöhte; Menschen mit Diabetes wurden im Schnitt zwei Jahre älter geschätzt als gleichaltrige Gesunde. Fruktose glykiert dabei etwa zehnmal schneller als Glukose, und in Softdrinks, Sirupen und Fruchtsaft steckt viel davon. Ganze Früchte sind kein Problem: Ballaststoffe, Wasser und Volumen bremsen die Aufnahme, und der Zuckergehalt einer Portion Beeren liegt bei fünf bis sieben Gramm.

Spitzen abflachen, ohne zu verzichten

Die Forschung der letzten Jahre hat gezeigt, dass Reihenfolge und Begleitung einer Mahlzeit den Blutzuckeranstieg stark verändern. Wer zuerst Gemüse und Protein isst und die Kohlenhydrate zum Schluss, senkt die Spitze um 30 bis 40 Prozent, gemessen mit Sensoren in mehreren kleinen Studien. Ein Esslöffel Essig im Dressing vor der Mahlzeit dämpft sie um weitere 20 bis 30 Prozent. Wer nach dem Essen 10 bis 15 Minuten geht, holt den Zucker in die Muskeln, bevor er lange im Blut kreist. Ballaststoffe, Fett und Protein in derselben Mahlzeit verzögern die Aufnahme, weshalb ein Stück Kuchen nach dem Mittagessen die Haut weniger belastet als dasselbe Stück nüchtern um 16 Uhr. Und das Frühstück legt die Kurve des Tages fest: Ein süßer Start erzeugt Spitzen bis zum Abend, eine proteinreiche erste Mahlzeit hält sie flach, wie der Beitrag über Protein am Morgen zeigt. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kartoffeln vom Vortag und Nüsse sind die Kohlenhydrate, die die Haut verträgt.

AGEs aus der Pfanne

Nicht alle AGEs entstehen im Körper. Ein erheblicher Teil kommt fertig gebildet über das Essen: Alles, was bei hoher, trockener Hitze braun wird, ist reich daran. Gegrilltes, Frittiertes, scharf Angebratenes, Chips, Kekse, Bratwurst und dunkle Krusten enthalten das Zehn- bis Hundertfache von Gekochtem oder Gedämpftem. Etwa 10 bis 30 Prozent davon nimmt der Körper auf, und Studien mit AGE-armer Kost über vier Monate senkten Entzündungs- und Insulinwerte. Für die Küche heißt das nicht, nie wieder zu grillen, sondern die Verteilung zu drehen: Dünsten, Dämpfen, Schmoren und Kochen im Alltag, das Grillen als Ausnahme. Eine Marinade mit Zitrone oder Essig halbiert die AGE-Bildung beim Braten, etwas Wasser in der Pfanne ebenfalls. Rauchen liefert AGEs direkt über die Lunge und ist neben Sonne der stärkste Beschleuniger der Hautalterung, den man selbst in der Hand hat.

Was Glykation bremst

Der wichtigste Gegenspieler ist die Insulinempfindlichkeit, und die entsteht durch Muskeln, Schlaf und Bewegung. Zwei Krafteinheiten und 150 Minuten Ausdauer pro Woche senken den durchschnittlichen Blutzucker so zuverlässig wie kaum eine Ernährungsänderung, und eine einzige kurze Nacht erhöht die Blutzuckerantwort am nächsten Tag um 20 bis 30 Prozent. Dazu kommen Nährstoffe: Vitamin C, Polyphenole aus Beeren, Kakao, Olivenöl und grünem Tee sowie Carnosin aus Fleisch und Fisch fangen die reaktiven Zwischenstufen der Glykation ab; das ist im Labor gut belegt und in kleinen Studien am Menschen angedeutet. Sonnenschutz gehört ebenfalls dazu, weil UV-Licht die Bildung von AGEs in der Haut beschleunigt und beide Prozesse sich gegenseitig verstärken; der Beitrag über Sonnenschutz jeden Tag erklärt, warum er der wirksamste Anti-Aging-Schritt bleibt. Cremes mit Anti-Glykations-Versprechen haben bisher keine Studie vorgelegt, die den Effekt in der Lederhaut zeigt; das Geld ist in Retinol und Lichtschutz besser angelegt.

Umsteigen, ohne dass es fehlt

Zucker ist Gewohnheit, und der Geschmack passt sich innerhalb von zwei bis drei Wochen an. Die Umstellung gelingt in Stufen: erst die Getränke, die den größten Anteil liefern, dann das Frühstück, dann die versteckten Quellen in Soßen und Fertigprodukten. Süß bleibt erlaubt, nur anders gebaut: Beeren, Kakao, Zimt, Vanille, geröstete Nüsse und Datteln in kleinen Mengen erzeugen den Eindruck von Süße mit einem Bruchteil der Spitze. Der Kakao-Chia-Pudding mit Himbeeren ist ein Dessert, das Ballaststoffe, Omega-3 und Polyphenole bringt und ohne Zucker auskommt. Wer den eigenen Stand kennen will, lässt beim nächsten Blutbild den HbA1c mitmessen, den Langzeitwert der Glykation im Blut; unter 5,7 Prozent ist gut, alles darüber ist ein Grund, mit der Ärztin oder dem Arzt zu sprechen. Erste Veränderungen zeigen sich nach etwa drei Monaten, denn so lange braucht die Lederhaut, um neu gebildete Fasern ohne Zuckerbelastung einzubauen.