Rezepte · Dessert, das dem Darm gefällt
Kakao-Chia-Pudding mit Himbeeren
Kakao-Chia-Pudding mit Himbeeren und Mandeln: 17 Gramm Ballaststoffe, Omega-3 und dunkler Kakao, dabei nur 300 Kalorien je Portion. Ein Dessert ohne Zuckerspitze, in zehn Minuten angerührt.
Zutaten
- 50 g Chiasamen
- 300 ml Mandeldrink, ungesüßt
- 2 EL Kakaopulver, stark entölt
- 0,5 TL gemahlene Vanille
- 1 EL Ahornsirup
- 1 Prise Salz
- 150 g Himbeeren
- 20 g Zartbitterschokolade (mindestens 85 Prozent)
- 1 EL Mandelblättchen
Nährwerte je Portion
Schokoladenpudding, der der Haut guttut, klingt nach Werbung, ist hier aber schlicht Nährwertrechnung: Chiasamen bestehen zu einem Drittel aus Ballaststoffen und liefern die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Stark entöltes Kakaopulver bringt Flavanole, für die in Studien eine bessere Durchblutung der Haut beschrieben wird, und Himbeeren gehören zu den zuckerärmsten Früchten überhaupt. Zusammen ergibt das ein Dessert mit 17 Gramm Ballaststoffen je Portion und einem Blutzuckerverlauf, der eher an eine Mahlzeit als an eine Nachspeise erinnert.
Genau das ist der Punkt: Wer Süßes liebt, muss nicht verzichten, sondern besser bauen. Ein Esslöffel Ahornsirup auf zwei Portionen ist weniger Zucker als in einem Fruchtjoghurt, die Süße kommt vor allem von Vanille, Kakao und Beeren. Der Pudding braucht vier Stunden im Kühlschrank, am besten rührst du ihn morgens an und hast abends etwas, das sich nach Belohnung anfühlt und den Blutzucker nicht in die Höhe treibt.
Zubereitung
- Kakaopulver, Vanille und Salz mit 3 Esslöffeln Mandeldrink zu einer glatten Paste verrühren: So bleiben keine Klümpchen.
- Restlichen Mandeldrink und Ahornsirup einrühren, dann die Chiasamen zugeben und eine Minute kräftig verquirlen.
- Nach 10 Minuten noch einmal umrühren, damit sich die Samen nicht am Boden absetzen, dann abgedeckt mindestens 4 Stunden oder über Nacht kühl stellen.
- Vor dem Servieren durchrühren und in zwei Gläser füllen. Ist der Pudding zu fest, einen Schuss Mandeldrink unterrühren.
- Mit Himbeeren, geriebener Zartbitterschokolade und gerösteten Mandelblättchen anrichten.
Häufige Fragen
Sind 25 Gramm Chiasamen je Portion nicht zu viel?
Nein, das entspricht etwa zwei Esslöffeln und liegt im üblichen Rahmen. Wichtig ist, dass die Samen wie hier vollständig gequollen sind und du dazu ausreichend trinkst. Wer selten Ballaststoffe isst, beginnt mit der halben Menge.
Welcher Kakao ist der richtige?
Ungesüßtes, stark entöltes Kakaopulver mit einem Kakaoanteil von 100 Prozent, nicht Trinkschokolade, die meist zu drei Vierteln aus Zucker besteht. Je dunkler und bitterer, desto mehr Flavanole.
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