Der Teller für schöne Haut: Nährstoffe, die man sieht

Die Haut isst mit

Die Oberhaut erneuert sich etwa alle 28 Tage, mit zunehmendem Alter dauert es länger, mit 50 sind es eher 40 bis 50 Tage. Jede neue Zelle, jede Kollagenfaser und jeder Tropfen Talg wird aus dem gebaut, was das Blut liefert, und das Blut liefert, was auf dem Teller lag. Deshalb sieht man Ernährung nicht am nächsten Morgen, aber nach drei bis vier Wochen. Die Haut ist zudem kein bevorzugtes Organ: Bei knapper Versorgung bekommen Herz, Gehirn und Leber zuerst, die Haut zuletzt. Wer sie gut versorgen will, muss also mehr tun, als nicht zu hungern. Die gute Nachricht: Die Nährstoffe, die in Studien einen sichtbaren Unterschied machen, sind bekannt, und sie stecken in ganz normalen Lebensmitteln.

Vitamin C: ohne das kein Kollagen

Kollagen entsteht nur, wenn zwei Enzyme die Aminosäuren Prolin und Lysin umbauen, und beide Enzyme brauchen Vitamin C als Kofaktor. Fehlt es, bleibt das Kollagen instabil; im Extremfall ist das Skorbut, im Alltag sind es langsamere Wundheilung und eine Haut, die schneller an Spannung verliert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 95 Milligramm am Tag für Frauen und 110 für Männer, Raucherinnen und Raucher brauchen rund 40 Milligramm mehr. Eine rote Paprika liefert etwa 120 Milligramm je 100 Gramm, Brokkoli 90, schwarze Johannisbeeren 180, eine Orange rund 50. Vitamin C ist hitzeempfindlich und wasserlöslich: kurz dämpfen statt lange kochen, und das Kochwasser für die Suppe nutzen. In der Haut wirkt es außerdem als Antioxidans und bremst die Bildung von Pigmentflecken, ein Effekt, der mit ausreichender Zufuhr aus der Nahrung beginnt und sich mit einem Serum von außen ergänzen lässt.

Omega-3: die Fette der Barriere

Jede Hautzelle ist von einer Fettmembran umgeben, und die Lipide zwischen den Zellen der Hornschicht halten Wasser drinnen und Reize draußen. Welche Fettsäuren dort eingebaut werden, hängt von der Ernährung ab. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus fettem Fisch dämpfen Entzündungsbotenstoffe, und in Studien mit 2 bis 4 Gramm am Tag über zwölf Wochen sank die Rötung nach UV-Bestrahlung messbar, die Hautfeuchtigkeit stieg. Zwei Portionen Lachs, Makrele, Hering oder Sardine pro Woche liefern im Schnitt 250 bis 500 Milligramm EPA und DHA am Tag, das ist die Menge, die die europäische Lebensmittelbehörde als ausreichend ansieht. Wer keinen Fisch isst, nutzt Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse: Deren Alpha-Linolensäure wandelt der Körper nur zu etwa 5 bis 10 Prozent in EPA um, deshalb ist bei rein pflanzlicher Kost ein Algenöl die sinnvolle Ergänzung. Ebenso wichtig ist das Verhältnis: Sonnenblumen- und Maiskeimöl liefern viel Omega-6, das in großen Mengen entzündungsfördernd wirkt. Olivenöl und Rapsöl sind die bessere Basis.

Carotinoide: der Ton, den andere sehen

Einer der am besten belegten Effekte von Ernährung auf das Aussehen ist der Hautton. Beta-Carotin aus Karotten, Süßkartoffeln und Kürbis sowie Lycopin aus Tomaten lagern sich in der Hornschicht ab und geben der Haut einen leicht goldenen Unterton. In schottischen Studien bewerteten Betrachter Gesichter mit höherem Carotinoid-Gehalt nach sechs Wochen als gesünder und attraktiver, und zwar deutlicher als leicht gebräunte Gesichter. Dazu kommt ein Schutzeffekt: 40 Gramm Tomatenmark am Tag mit einem Esslöffel Olivenöl senkten in einer Düsseldorfer Studie nach zehn Wochen die UV-bedingte Rötung um rund 40 Prozent. Das ersetzt keinen Sonnenschutz, entspricht aber einem Lichtschutzfaktor von etwa 1,3 von innen, ganztägig und ohne Nachcremen. Carotinoide sind fettlöslich, das Öl auf dem Tomatensalat ist also keine Nebensache, und aus erhitzten Tomaten nimmt der Körper Lycopin deutlich besser auf als aus rohen.

Zink, Selen und die Bausteine selbst

Zink steuert die Zellteilung, die Wundheilung und die Talgproduktion; ein Mangel zeigt sich in schlecht heilenden Stellen, Rissen an den Mundwinkeln und stumpfem Haar. Empfohlen sind 7 bis 10 Milligramm für Frauen und 11 bis 16 für Männer, je nach Phytatgehalt der Kost. Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen, Käse und Rindfleisch liefern viel, und Einweichen oder Sauerteig verbessert die Aufnahme aus Getreide. Selen schützt Zellmembranen und die Schilddrüse, ein bis zwei Paranüsse am Tag decken den Bedarf, mehr sollten es nicht sein. Und dann die Bausteine selbst: Kollagen, Keratin und Elastin sind Proteine. Wer unter 1,2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht bleibt, versorgt zuerst die Muskeln, dann die Haut. Der Protein-Rechner zeigt dir deine Tagesmenge und wie du sie auf die Mahlzeiten verteilst.

So sieht der Teller aus

Das Prinzip ist einfacher als jede Liste. Die Hälfte des Tellers besteht aus Gemüse in mindestens zwei Farben, ein Viertel aus Protein wie Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Quark oder Geflügel, ein Viertel aus Vollkorn, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten. Darüber ein Esslöffel natives Olivenöl, daneben eine Handvoll Nüsse oder Samen am Tag. Ein typischer Tag könnte so aussehen: morgens Skyr mit Beeren, Leinsamen und Walnüssen, mittags ein Linsensalat mit Paprika und Feta, abends Lachs mit Ofengemüse und Süßkartoffel. Das deckt Vitamin C, Omega-3, Carotinoide, Zink und Protein ohne eine einzige Kapsel. Wer es morgens schnell braucht, findet im Grünen Glow-Smoothie Spinat, Avocado und Ingwer in fünf Minuten. Was auf diesem Teller fehlt, ist genauso wichtig: Viel Zucker, Alkohol und stark verarbeitete Fette beschleunigen die Hautalterung über Glykation und Entzündung, dazu mehr im Beitrag über Zucker und Hautalterung. Und weil die Haut Zeit braucht: Gib der Umstellung sechs Wochen, bevor du im Spiegel urteilst.