Stille Entzündung: Der Prozess hinter dem Altern

Zwei Arten von Entzündung

Eine Entzündung, die du spürst, ist eine gute Nachricht. Rötung, Wärme und Schwellung nach einem Schnitt bedeuten, dass das Immunsystem arbeitet, und nach ein paar Tagen ist Ruhe. Die stille Entzündung ist anders: Sie tut nicht weh, sie hat keinen Anlass, und sie hört nicht auf. Im Blut zeigt sie sich als dauerhaft leicht erhöhter Pegel von Botenstoffen wie Interleukin-6 und C-reaktivem Protein, so niedrig, dass ein normales Blutbild sie nicht auffällig findet, so hartnäckig, dass sie über Jahre Gefäße, Gelenke, Gehirn und Haut abnutzt. Die Forschung nennt das Inflammaging, zusammengesetzt aus Entzündung und Altern, und zählt den Prozess zu den zwölf Kennzeichen des Alterns. Herzinfarkt, Typ-2-Diabetes, Arthrose, Depression und Demenz teilen sich diesen Boden. Und die sichtbare Hautalterung wächst auf demselben.

Woher sie kommt

Die stille Entzündung hat selten eine einzelne Ursache, meistens ein Bündel. Bauchfett steht ganz oben: Fettzellen um die Organe produzieren selbst Entzündungsbotenstoffe, und ab einem Bauchumfang von 80 Zentimetern bei Frauen und 94 bei Männern steigt der Pegel messbar. Dann der Darm: Wenig Ballaststoffe und viel hochverarbeitete Kost verändern die Bakterien und machen die Darmwand durchlässiger, Bruchstücke von Bakterien gelangen ins Blut und halten das Immunsystem in Alarm. Schlafmangel: Schon eine Woche mit sechs Stunden erhöht die Entzündungsmarker. Dazu chronischer Stress über Cortisol und das sympathische Nervensystem, Rauchen, Bewegungsmangel, Alkohol, unerkannte Infekte wie Zahnfleischentzündungen und mit dem Alter seneszente Zellen, die Entzündungssignale an ihre Umgebung schicken. Bei Frauen kommt der Östrogenabfall in den Wechseljahren dazu, weil Östrogen entzündungshemmend wirkt; deshalb steigen CRP und Gelenkbeschwerden oft in genau diesen Jahren.

Was sie mit der Haut macht

Die Haut ist das Organ, an dem du Inflammaging siehst. Entzündungsbotenstoffe aktivieren Enzyme, die Kollagen und Elastin abbauen, die Matrixmetalloproteinasen. Gleichzeitig bremsen sie die Fibroblasten, die Neues bauen sollen. Das Ergebnis sind dünnere Haut, feinere Linien, ungleichmäßiger Teint und Pigmentflecken, weil Entzündung die Melaninproduktion anregt. Erwachsenenakne, Rosazea und eine Haut, die auf alles reagiert, sind oft Zeichen eines erhöhten Pegels. Zucker verschärft das über Glykation: Verzuckerte Kollagenfasern sind steifer und erzeugen selbst Entzündungssignale, ein Kreis, den Zucker und Hautalterung genauer beschreibt. UV-Licht ist der stärkste äußere Entzündungstreiber der Haut, und die täglich aufgetragene Sonnencreme ist deshalb auch eine Maßnahme gegen Inflammaging.

Wie du sie misst

Ein Wert gehört in jedes Blutbild ab 40: das hochsensitive CRP, kurz hsCRP. Unter 1 Milligramm je Liter gilt als niedriges Risiko, 1 bis 3 als mittleres, über 3 als hohes, gemessen ohne akuten Infekt. Dazu passen HbA1c für den Zuckerstoffwechsel, Triglyceride im Verhältnis zu HDL-Cholesterin, Ferritin, das bei Entzündung steigt, und der Bauchumfang mit dem Maßband. Ein einzelner Wert sagt wenig, die Richtung über zwei bis drei Messungen im Jahr sagt viel. Auffällige Werte, besonders ein CRP über 10, gehören zur Abklärung in die Praxis, weil dann eine konkrete Ursache dahinterstecken kann. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.

Was sie senkt

Die gute Nachricht: Die stille Entzündung reagiert auf dieselben Hebel, die auch das biologische Alter senken, und sie reagiert schnell.

• Mediterran essen. In der großen spanischen Studie sanken CRP und Interleukin-6 innerhalb eines Jahres, allein durch Olivenöl, Nüsse, Gemüse, Hülsenfrüchte und Fisch. Zwei Portionen fetter Fisch pro Woche liefern Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungssignale aufzulösen.
• Bewegen. Regelmäßige Ausdauer senkt das CRP um 20 bis 30 Prozent, jeder Muskel schüttet dabei entzündungshemmende Botenstoffe aus. Zwei Krafteinheiten pro Woche verstärken das.
• Schlafen. Sieben bis neun Stunden, regelmäßig. Kaum eine Maßnahme senkt Interleukin-6 so verlässlich.
• Bauchumfang. Fünf Prozent weniger Körpergewicht senken das CRP im Schnitt um ein Viertel, weil das viszerale Fett zuerst schmilzt.
• Stress unterbrechen. Atemübungen, Natur, Menschen, Pausen: Das parasympathische Nervensystem dämpft Entzündung über den Vagusnerv.
• Wärme. Regelmäßige Sauna, zwei- bis viermal pro Woche, senkt in finnischen Kohorten CRP und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit, mehr dazu in Sauna und Kälte.
• Zähne. Zahnseide und zwei Kontrollen im Jahr, weil Zahnfleischentzündung eine der häufigsten übersehenen Quellen ist.

Ein Tag mit wenig Entzündung

Morgens Licht, ein Glas Wasser, ein Frühstück mit Protein, Beeren und Leinsamen. Mittags Gemüse, Hülsenfrüchte und Olivenöl, danach zehn Minuten Gehen. Nachmittags eine Mikropause mit vier tiefen Atemzügen statt Süßem. Abends eine warme Mahlzeit mit Fisch oder Tofu, dann nichts mehr, und der Bildschirm geht eine Stunde vor dem Bett aus. Das ist keine Kur, das ist ein normaler Tag, den der Körper mit einem niedrigeren Pegel beantwortet. Der Stress-Check zeigt dir, ob Anspannung bei dir der größte Treiber ist und welche drei Gegenmaßnahmen passen.