Longevity-Supplements: Was Studien tragen und was nicht

Warum die Frage so schwer zu beantworten ist

Kaum ein Markt wächst so schnell wie der für Kapseln mit dem Versprechen, das Altern zu verlangsamen. Und kaum einer hat so dünne Belege. Das liegt an drei Problemen. Erstens stammen die spektakulären Ergebnisse fast immer aus Mäusen oder Würmern, die anders altern als Menschen. Zweitens messen Studien am Menschen meist Ersatzwerte wie einen Blutspiegel oder einen Biomarker, nicht das, was zählt: weniger Krankheit, mehr gesunde Jahre. Drittens dauert Altern ein Leben lang, und niemand finanziert eine 40-jährige Studie mit einer Kapsel, die sich nicht patentieren lässt. Deshalb sortiert dieser Text nicht nach Hype, sondern nach der Frage: Gibt es randomisierte Studien am Menschen mit einem Ergebnis, das du spürst? Eines vorweg: Kein Supplement hat je einen Effekt gezeigt, der an Schlaf, Kraft, Bewegung oder Nichtrauchen heranreicht. Die Reihenfolge bleibt.

Was gut belegt ist

Vitamin D bei Mangel. Wer im Blut unter 20 Nanogramm je Milliliter liegt, und das trifft in Deutschland im Winter mehr als die Hälfte der Erwachsenen, profitiert von 1.000 bis 2.000 Einheiten am Tag für Knochen, Muskeln und Immunsystem. Große Studien mit gut versorgten Menschen fanden dagegen keinen Nutzen, das heißt: erst messen, dann nehmen. Omega-3-Fettsäuren bei wenig Fischkonsum: In einer Studie mit 26.000 Teilnehmenden sanken Herzinfarkte um 28 Prozent, am deutlichsten bei Menschen, die weniger als 1,5 Portionen Fisch pro Woche aßen. Wer zweimal pro Woche fetten Fisch isst, braucht keine Kapsel. Kreatin ist das bestuntersuchte Supplement überhaupt: 3 bis 5 Gramm am Tag erhöhen in Kombination mit Krafttraining Muskelmasse und Kraft, auch bei Frauen über 50, und es gibt erste Hinweise auf bessere Gedächtnisleistung bei Schlafmangel. Vitamin B12 ist für alle Pflicht, die vegan essen, und sinnvoll bei Menschen über 60 und bei Magensäureblockern, weil die Aufnahme nachlässt. Eisen nur bei gemessenem Mangel, weil zu viel schadet. Proteinpulver ist kein Supplement, sondern ein Lebensmittel, und hilft, wenn 1,2 bis 1,6 Gramm je Kilo über Mahlzeiten schwer zu erreichen sind. Welche drei Werte am häufigsten müde machen, liest du in Eisen, Vitamin D, B12.

Was vielversprechend, aber offen ist

NAD-Vorstufen wie NMN und NR erhöhen den NAD-Spiegel im Blut nachweislich, und NAD sinkt mit dem Alter. In einer Studie 2023 mit 80 Erwachsenen verbesserte sich nach 60 Tagen die Gehstrecke leicht. Ob daraus weniger Krankheit oder jüngere Haut wird, weiß niemand, und die Preise sind hoch. Resveratrol aus Rotwein war der Star der 2000er-Jahre, wird aber schlecht aufgenommen und hat in Studien am Menschen kaum Effekte gezeigt. Spermidin aus Weizenkeimen, Käse und Pilzen aktiviert im Labor die Autophagie; eine Beobachtungsstudie fand weniger Sterblichkeit bei hoher Zufuhr über die Nahrung, eine kontrollierte Studie mit Kapseln verfehlte 2022 ihr Ziel beim Gedächtnis. Taurin verlängerte 2023 das Leben von Mäusen, doch eine Analyse 2025 fand beim Menschen keinen verlässlichen Abfall mit dem Alter, womit die Grundlage für eine Ergänzung wackelt. Kollagenpeptide zeigen in mehreren kleinen Studien nach acht bis zwölf Wochen messbar mehr Hautfeuchtigkeit und Elastizität, die Effekte sind klein, und die meisten Studien wurden von Herstellern bezahlt. Was das für die Kaufentscheidung heißt, steht in Kollagen: Was Pulver, Cremes und Ernährung wirklich können. Curcumin, Quercetin, Fisetin und andere Pflanzenstoffe: interessante Zellstudien, beim Menschen bislang ohne belastbares Ergebnis.

Was Medikamente sind und keine Kapseln

In Longevity-Kreisen kursieren Wirkstoffe, die verschreibungspflichtig sind und in Studien zum Altern getestet werden: ein Diabetesmedikament, das in Beobachtungen mit weniger Krebs und Demenz verbunden war und für das eine große Präventionsstudie seit Jahren geplant ist, ein Immunsuppressivum aus der Transplantationsmedizin, das bei Mäusen das Leben verlängert und beim Menschen erst in kleinen Studien läuft, und die neuen Abnehmspritzen, die über Gewicht und Entzündung wirken. Alle drei haben Nebenwirkungen, alle drei gehören in ärztliche Hände, und keines ist für gesunde Menschen zur Lebensverlängerung zugelassen. Wer sie ohne Indikation im Internet bestellt, tauscht ein unbekanntes Plus gegen ein bekanntes Risiko.

Die Reihenfolge, die zählt

Bevor du eine Kapsel kaufst, geh diese Liste durch. Jeder Punkt hat mehr Evidenz als alles im vorigen Abschnitt zusammen:

1. Sieben bis neun Stunden Schlaf mit fester Aufstehzeit.
2. Zwei Krafteinheiten und 150 Minuten Zone 2 pro Woche.
3. 1,2 bis 1,6 Gramm Protein je Kilo, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten.
4. Mediterran essen mit Olivenöl, Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch und wenig Zucker.
5. Täglich Sonnenschutz im Gesicht, nicht rauchen, wenig Alkohol.
6. Menschen, die dir guttun, und ein Grund, morgens aufzustehen.

Erst wenn diese sechs Punkte stehen, lohnt es sich, über Vitamin D nach Blutbild, Omega-3 bei wenig Fisch und Kreatin zum Krafttraining nachzudenken. Der Vital-Score zeigt dir, welcher der sechs Punkte bei dir am meisten Luft hat.

Wie du eine Kapsel prüfst

Fünf Fragen trennen Wissen von Werbung. Wurde ein Mangel bei mir gemessen, oder nehme ich auf Verdacht? Gibt es randomisierte Studien am Menschen mit einem Ergebnis, das ich spüre, nicht nur einen Blutwert? Entspricht die Dosis auf der Packung der Dosis in der Studie? Gibt es Wechselwirkungen mit Medikamenten, die ich nehme, etwa Blutverdünner, Schilddrüsenhormone oder Antidepressiva? Und: Würde ich das Geld lieber in Krafttraining, gutes Olivenöl oder eine Nacht mehr Schlaf stecken? Wer die Fragen ehrlich beantwortet, kauft weniger und nimmt das Richtige. Sprich vor jeder Ergänzung mit deiner Ärztin oder in der Apotheke, besonders bei Schwangerschaft, chronischen Erkrankungen oder Dauermedikation.