Eisen, Vitamin D, B12: Die drei häufigsten Energieräuber

Warum gerade diese drei

Müdigkeit hat hundert Ursachen, aber drei davon lassen sich mit einer Blutabnahme ausschließen und mit wenig Aufwand beheben. Eisen transportiert Sauerstoff, Vitamin D steuert Muskeln, Knochen und Immunzellen, und B12 baut Nerven und rote Blutkörperchen. Alle drei fehlen häufiger, als die meisten denken. Nach Daten des Robert Koch-Instituts liegen rund 30 Prozent der Erwachsenen in Deutschland unter der Mangelgrenze für Vitamin D, weitere knapp 40 Prozent im suboptimalen Bereich, und in den Wintermonaten fällt die Bilanz noch schlechter aus. Ein Eisenmangel ohne Blutarmut betrifft je nach Studie 20 bis 30 Prozent der Frauen zwischen Pubertät und Menopause. Und B12 fehlt bei rund einem Fünftel der über 65-Jährigen sowie bei einem großen Teil derer, die rein pflanzlich essen, ohne zu ergänzen. Die Symptome überlappen sich: Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, Haarausfall, blasse Haut, gedrückte Stimmung. Deshalb lohnt es sich, alle drei gemeinsam zu messen.

Eisen: Ferritin und die Grauzone

Das kleine Blutbild ist bei Eisenmangel lange unauffällig, weil der Körper zuerst die Speicher leert, bevor die roten Blutkörperchen leiden. Der Speicherwert heißt Ferritin. Unter 15 Mikrogramm je Liter ist der Mangel sicher, unter 30 sehr wahrscheinlich, und viele Frauen mit Werten zwischen 30 und 50 spüren bereits Müdigkeit, Kälteempfinden, brüchige Nägel, dünneres Haar, Kurzatmigkeit beim Treppensteigen oder unruhige Beine am Abend. Da Ferritin bei Entzündungen falsch hoch ausfällt, gehört das CRP mit ins Labor. Die häufigsten Ursachen sind starke Regelblutungen, Schwangerschaften, häufiges Blutspenden, Ausdauersport und eine Ernährung mit wenig Fleisch. Hämeisen aus Fleisch und Fisch wird zu 15 bis 35 Prozent aufgenommen, pflanzliches Eisen aus Linsen, Bohnen, Haferflocken oder Kürbiskernen nur zu zwei bis zehn Prozent; Vitamin C aus Paprika, Zitrone oder Beeren zur selben Mahlzeit verdoppelt die Aufnahme, Kaffee und Tee innerhalb einer Stunde halbieren sie. Bei nachgewiesenem Mangel wirken Tabletten mit 50 bis 100 Milligramm Eisen, jeden zweiten Tag eingenommen, besser als täglich, weil der Darm nach jeder Dosis für etwa 24 Stunden dichtmacht. Nach drei Monaten wird kontrolliert. Ohne Mangel bringt Eisen nichts und kann Leber und Darm belasten.

Vitamin D: das Sonnenhormon

Vitamin D ist streng genommen ein Hormon, das die Haut unter UV-B-Licht selbst herstellt. Zwischen April und September reichen dafür 10 bis 20 Minuten Sonne auf Gesicht, Arme und Hände um die Mittagszeit, drei Mal die Woche. Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland zu flach, dann lebt der Körper vom Speicher, und der ist bei vielen im Februar leer. Gemessen wird 25-Hydroxy-Vitamin-D: unter 30 Nanomol je Liter gilt als Mangel, 50 als ausreichend, 75 bis 100 als günstig für Muskeln und Knochen. Ein Mangel äußert sich in Muskelschwäche, Knochenschmerzen, Infektanfälligkeit und gedrückter Stimmung. Die großen Studien der letzten Jahre haben gezeigt, was Vitamin D nicht ist: kein Schutz vor Herzinfarkt, Krebs oder Erkältungen bei Menschen, die ohnehin gut versorgt sind. Bei Mangel dagegen verbessern 800 bis 2.000 Einheiten am Tag Muskelkraft, Knochendichte und Sturzrisiko, und im Winter ist diese Menge für die meisten Erwachsenen sinnvoll. Mehr als 4.000 Einheiten täglich gehören nur mit Messung eingenommen. Sonnenschutz senkt die Bildung übrigens weniger, als oft behauptet: Wer im Sommer täglich LSF 30 nutzt, hat in Studien trotzdem normale Werte, weil niemand jeden Quadratzentimeter perfekt eincremt.

B12: das langsame Defizit

B12 kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor, und der Körper speichert es in der Leber für zwei bis fünf Jahre. Ein Mangel entwickelt sich deshalb schleichend, und er kann Nerven dauerhaft schädigen, bevor das Blutbild reagiert. Gefährdet sind Menschen, die vegan oder weitgehend vegetarisch essen, ältere Menschen mit weniger Magensäure, Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen und wer dauerhaft Säureblocker oder den Diabeteswirkstoff Metformin einnimmt. Zeichen sind Erschöpfung, Kribbeln in Händen und Füßen, Gangunsicherheit, Vergesslichkeit, eine glatte, brennende Zunge und eine auffallend blasse, leicht gelbliche Haut. Der einfache Serumwert übersieht frühe Mängel; aussagekräftiger ist Holotranscobalamin, ergänzt um Methylmalonsäure, wenn der Wert grenzwertig ist. Der Tagesbedarf liegt bei vier Mikrogramm; wer pflanzlich isst, braucht ein Supplement, und das ist mit 25 bis 100 Mikrogramm täglich oder 1.000 Mikrogramm zwei Mal pro Woche zuverlässig gedeckt, weil nur ein Bruchteil aufgenommen wird. Bei Aufnahmestörungen helfen hohe orale Dosen oder Spritzen.

So gehst du vor

1. Lass bei anhaltender Müdigkeit ein Labor machen, das kleines Blutbild, Ferritin, CRP, 25-Hydroxy-Vitamin-D, Holotranscobalamin und TSH umfasst. Als Selbstzahlerleistung kostet das meist zwischen 50 und 80 Euro.
2. Lies die Werte nicht nur gegen den Referenzbereich, sondern gegen die Symptome: Ferritin 35 ist „normal“ und trotzdem oft zu wenig.
3. Fülle nur auf, was fehlt, in der passenden Dosis, und kontrolliere nach drei Monaten. Eisen und Vitamin D lassen sich überdosieren, B12 praktisch nicht.
4. Beheb die Ursache: starke Blutungen abklären, Kaffee vom Essen trennen, im Winter ergänzen, bei pflanzlicher Kost B12 dauerhaft.

Der Teller dazu

Ergänzen ersetzt keine Küche. Linsen, Kichererbsen und Tofu liefern Eisen und Protein, ein Linsensalat mit Paprika und Zitrone bringt das Vitamin C gleich mit. Fetter Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele enthält Vitamin D und B12 zugleich, Eier und Milchprodukte tragen B12 bei, und Pilze, die Licht gesehen haben, ein wenig Vitamin D. Wer regelmäßig Fleisch isst, deckt Eisen und B12 meist ohne Nachdenken, wer es weglässt, plant beides bewusst. Und wer die Werte kennt, spart sich das Rätselraten, warum die Energie fehlt. Dieser Beitrag ordnet ein, er ersetzt keinen Arztbesuch: Welche Dosis zu dir passt, klärst du mit den Werten in der Hand in der Praxis. Was die Haut davon hat, liest du im Beitrag Der Teller für schöne Haut.