Rezepte · Die bestbelegte Küche in einer Schüssel
Mediterraner Linsensalat mit Feta
Mediterraner Linsensalat mit Feta, Kirschtomaten, Gurke, Kräutern und Zitronen-Olivenöl-Dressing: 28 Gramm Protein, 11 Gramm Ballaststoffe, in 30 Minuten fertig, zwei Tage haltbar.
Zutaten
- 150 g Berglinsen
- 100 g Feta
- 200 g Kirschtomaten
- 0,5 Stück Salatgurke
- 0,5 Stück rote Zwiebel
- 0,5 Bund glatte Petersilie
- 0,5 Bund Minze
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Prise Salz und Pfeffer
Nährwerte je Portion
Hülsenfrüchte sind der gemeinsame Nenner fast aller Regionen, in denen Menschen besonders alt werden, und Linsen sind die unkomplizierteste von allen: Sie brauchen kein Einweichen, sind in 20 Minuten gar und liefern Protein, Eisen, Folat und reichlich Ballaststoffe. Dazu kommen Olivenöl als Fettquelle, frische Kräuter, Tomaten und Gurke. Das ist die mediterrane Küche, wie sie in Studien immer wieder mit einem gesünderen Herz-Kreislauf-System und weniger stiller Entzündung in Verbindung gebracht wird.
Für die Haut zählt vor allem die Kombination: Das Vitamin C aus Zitrone und Tomate verbessert die Aufnahme des pflanzlichen Eisens aus den Linsen, das Olivenöl macht die fettlöslichen Pflanzenstoffe verfügbar. Feta bringt Salz, Säure und Calcium. Der Salat schmeckt lauwarm am besten, hält sich aber zwei Tage im Kühlschrank und wird eher besser als schlechter, weil das Dressing einzieht.
Zubereitung
- Linsen abspülen, mit der doppelten Menge Wasser aufkochen und 18 bis 22 Minuten bissfest garen. Erst am Ende salzen, abgießen und lauwarm abkühlen lassen.
- Kirschtomaten halbieren, Gurke würfeln, rote Zwiebel in feine Streifen schneiden und die Streifen 5 Minuten in Zitronensaft ziehen lassen: Das nimmt die Schärfe.
- Petersilie und Minze grob hacken, Knoblauch fein reiben.
- Für das Dressing Olivenöl, den Zitronensaft von den Zwiebeln, Knoblauch, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer verrühren.
- Linsen, Gemüse und Kräuter mit dem Dressing mischen und 10 Minuten durchziehen lassen.
- Feta darüber bröseln, abschmecken und mit einem zusätzlichen Schuss Olivenöl servieren.
Häufige Fragen
Welche Linsen eignen sich am besten?
Berglinsen oder Belugalinsen, weil sie beim Kochen ihre Form behalten. Rote Linsen zerfallen und werden zu Brei, sie gehören in Suppen und Dals.
Blähen Linsen?
Anfangs oft, weil die Darmflora sich erst an die Ballaststoffe gewöhnt. Beginne mit einer kleineren Portion, spüle die Linsen gründlich und koche sie mit Kreuzkümmel, das macht sie bekömmlicher. Nach zwei bis drei Wochen regelmäßigem Verzehr wird es in der Regel deutlich besser.
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