Rezepte · Omega-3 auf dem Teller
Lachs-Bowl mit Quinoa und Edamame
Lachs-Bowl mit Quinoa, Edamame, Avocado und Sesam-Dressing: Omega-3-Fettsäuren, 44 Gramm Protein und viel Farbe. In 25 Minuten fertig, ideal als Mittag- oder Abendessen.
Zutaten
- 250 g Lachsfilet ohne Haut
- 120 g Quinoa
- 150 g Edamame, geschält (tiefgekühlt)
- 1 Stück Avocado
- 0,5 Stück Salatgurke
- 1 Stück Karotte
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL geröstetes Sesamöl
- 1 EL Reisessig
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 TL Olivenöl zum Braten
- 1 TL Sesam
Nährwerte je Portion
Lachs ist der Klassiker, wenn es um Ernährung für die Haut geht, und das aus gutem Grund: Er liefert die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die der Körper in die Zellmembranen einbaut und die an der Regulierung von Entzündungsprozessen beteiligt sind. Zusammen mit Quinoa und Edamame kommt diese Bowl auf rund 44 Gramm Protein je Portion, genug für die 30-Gramm-Regel und noch etwas mehr. Muskeln, Haut und Haare bestehen aus Aminosäuren, und sie werden jeden Tag neu gebaut.
Avocado und Sesamöl ergänzen ungesättigte Fette, Gurke und Karotte bringen Frische und Biss. Das Dressing aus Sojasauce, Reisessig und Sesamöl ersetzt fertige Saucen, die oft erstaunlich viel Zucker enthalten. Die Bowl schmeckt warm, lauwarm und aus dem Kühlschrank, sie eignet sich also gut für die Mittagspause am nächsten Tag. Wer keinen Lachs mag, nimmt Forelle oder eine zweite Portion Edamame.
Zubereitung
- Quinoa in einem Sieb gründlich abspülen, mit 240 ml Wasser und einer Prise Salz aufkochen und bei kleiner Hitze 15 Minuten zugedeckt quellen lassen.
- Edamame in kochendem Salzwasser 4 Minuten garen, abgießen und kalt abschrecken.
- Für das Dressing Sojasauce, Reisessig, Sesamöl und die fein gehackte Knoblauchzehe verrühren.
- Lachs trocken tupfen, leicht salzen und in Olivenöl bei mittlerer Hitze 3 bis 4 Minuten je Seite braten, bis er innen gerade nicht mehr glasig ist. Kurz ruhen lassen.
- Gurke in Scheiben, Karotte in feine Streifen und Avocado in Spalten schneiden.
- Quinoa in zwei Schalen verteilen, Gemüse, Edamame und Lachs darauf anrichten, Dressing darüber geben und mit Sesam bestreuen.
Häufige Fragen
Geht die Bowl auch mit tiefgekühltem Lachs?
Ja, tiefgekühlter Lachs steht frischem beim Omega-3-Gehalt kaum nach. Lass ihn über Nacht im Kühlschrank auftauen und tupfe ihn vor dem Braten gut trocken, sonst brät er nicht, sondern dünstet.
Wie oft sollte ich fetten Fisch essen?
Die gängigen Empfehlungen nennen ein bis zwei Portionen fetten Seefisch pro Woche. Diese Bowl deckt eine davon ab. An den anderen Tagen liefern Leinsamen, Walnüsse und Hanfsamen die pflanzliche Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren.
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