Beckenboden und Core: Die Mitte, die alles trägt

Die Mitte als Zylinder

Der Rumpf ist kein Waschbrett, sondern ein Druckbehälter. Oben schließt ihn das Zwerchfell, unten der Beckenboden, vorn und seitlich der tiefe Bauchmuskel, hinten die kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule. Diese vier arbeiten bei jedem Atemzug zusammen: Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell und der Beckenboden gibt leicht nach, beim Ausatmen heben sich beide. Wenn dieses Zusammenspiel stimmt, trägt die Mitte den Rücken, hält die Organe, stabilisiert das Becken beim Gehen und sorgt dafür, dass Niesen, Lachen und Springen keine Folgen haben. Wenn es nicht stimmt, spürt man das als Rückenschmerz, als Druck nach unten oder als die paar Tropfen, über die niemand spricht.

Warum der Beckenboden so oft schwächelt

Etwa jede dritte Frau erlebt im Laufe ihres Lebens unfreiwilligen Harnverlust, nach Geburten und in den Wechseljahren am häufigsten. Schwangerschaft und Geburt dehnen das Gewebe, der sinkende Östrogenspiegel ab der Perimenopause macht es dünner und weniger elastisch, jahrelanges Sitzen lässt die Muskeln verlernen, was sie können. Dazu kommt ein Trainingsfehler, der selbst in Fitnessstudios verbreitet ist: Crunches, Stützpositionen mit angehaltenem Atem und schwere Gewichte mit Pressatmung drücken von oben auf einen Beckenboden, der nicht gegenhält. Auch das Gegenteil kommt vor. Ein dauerhaft angespannter Beckenboden, häufig bei Stress und bei Frauen, die ständig den Bauch einziehen, kann Schmerzen und dieselben Symptome verursachen wie ein schwacher. Er braucht dann keine Kräftigung, sondern Entspannung und Atem.

Was die Leitlinien sagen

Beckenbodentraining steht in den deutschen und internationalen Leitlinien an erster Stelle bei Belastungsinkontinenz, noch vor Medikamenten und Operationen. Eine Cochrane-Übersicht mit mehr als 30 Studien fand, dass Frauen mit angeleitetem Beckenbodentraining fünfmal häufiger berichteten, ihre Beschwerden seien verschwunden, als Frauen ohne Training, und dass die Lebensqualität deutlich stieg. Die Wirkung zeigt sich nach acht bis zwölf Wochen, wenn drei Einheiten am Tag konsequent durchgezogen werden. Für Frauen nach der Geburt empfehlen die Leitlinien den Beginn ab der sechsten Woche, für Frauen in den Wechseljahren gilt das Training als Schutz vor Senkungen. Wer bereits Beschwerden hat, geht den Weg über die Frauenärztin und eine Physiotherapie mit Zusatzausbildung für den Beckenboden; die Krankenkasse übernimmt die Kosten bis auf die gesetzliche Zuzahlung. Dieser Beitrag ersetzt den Arztbesuch nicht.

Den Beckenboden finden und trainieren

Die meisten Frauen spannen beim ersten Versuch Gesäß, Oberschenkel oder Bauch an, aber nicht den Beckenboden. Der Muskel liegt tiefer. Stell dir vor, du hältst einen Windstoß zurück und ziehst gleichzeitig die Harnröhre sanft nach innen und oben, ohne den Atem anzuhalten und ohne dass sich außen etwas bewegt. Ein Test, der nur der Orientierung dient: den Harnstrahl einmal kurz unterbrechen. Als Training eignet sich das nicht, weil es die Blase verwirrt.

1. Sitzend oder liegend spannst du den Beckenboden an, hältst fünf Sekunden und löst zehn Sekunden. Zehn Wiederholungen.
2. Danach folgen zehn schnelle Kontraktionen, je eine Sekunde an und aus, für die Reflexe beim Niesen und Husten.
3. Drei Durchgänge am Tag, morgens im Bett, mittags am Schreibtisch, abends beim Zähneputzen, über zwölf Wochen.
4. Vor jeder Belastung, also vor dem Heben, Springen oder Husten, spannst du den Beckenboden kurz vor. Nach einigen Wochen passiert das von allein.

Übungen, die den Beckenboden mitnehmen

Ein starker Rumpf entsteht nicht aus Sit-ups, sondern aus Übungen, bei denen der Rumpf sich gegen Bewegung wehrt. Der tote Käfer auf dem Rücken, bei dem Arm und gegenüberliegendes Bein langsam ausgestreckt werden, der Vogelhund im Vierfüßlerstand, der seitliche Stütz auf dem Unterarm und der Zug gegen ein Band, das seitlich am Körper vorbeiläuft, trainieren genau dieses Halten. Die Regel dabei lautet: ausatmen bei der Anstrengung, Beckenboden vorspannen, nicht pressen. Zwei bis drei dieser Übungen mit je drei Sätzen von 30 bis 45 Sekunden, dreimal pro Woche, ergänzen das Krafttraining, und der Atem-Trainer hilft, das Ausatmen mit dem Beckenboden zu koppeln. Nach der Geburt und bei Rektusdiastase, dem Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln, gilt: erst Beckenboden und tiefe Bauchmuskeln, dann alles andere.

Was sich verändert

Nach sechs Wochen merken die meisten Frauen, dass der untere Rücken beim langen Stehen weniger zieht und der Bauch flacher wirkt, ohne dass sich das Gewicht geändert hat. Der tiefe Bauchmuskel arbeitet wie ein Gürtel, den man nie ablegt. Nach zwölf Wochen sind Niesen und Springen für die meisten kein Thema mehr. Die Haltung wird aufrechter, weil das Becken im Gehen stabil bleibt und der Oberkörper nicht mehr gegensteuern muss. Es ist ein stilles Training, ohne Schweiß und ohne Spiegel, und es gehört zu den wenigen, deren Wirkung sich in jeder Lebensphase zeigt.