Rezepte · Das Frühstück, das über Nacht entsteht
Overnight Oats mit Beeren und Leinsamen
Overnight Oats mit Haferflocken, Leinsamen, Quark, Beeren und Walnüssen: 25 Gramm Protein und 12 Gramm Ballaststoffe für Darm und Sättigung. Abends anrühren, morgens löffeln.
Zutaten
- 100 g zarte Haferflocken
- 2 EL geschrotete Leinsamen
- 250 ml Milch oder ungesüßter Pflanzendrink
- 150 g Magerquark
- 200 g gemischte Beeren, frisch oder tiefgekühlt
- 1 EL Mandelmus
- 1 TL Zimt
- 1 Prise Salz
- 20 g Walnüsse
Nährwerte je Portion
Overnight Oats sind die einfachste Art, den Darm morgens gut zu versorgen. Haferflocken enthalten Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der im Darm zu einem Gel wird, die Darmbakterien nährt und den Blutzuckeranstieg nach dem Essen abflacht. Geschrotete Leinsamen bringen weitere Ballaststoffe und die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, Beeren liefern Polyphenole und Vitamin C. Mit Magerquark kommt jede Portion auf rund 25 Gramm Protein, was den Vormittag ohne Heißhunger trägt.
Das Beste daran: Über Nacht quellen die Flocken, die Stärke wird bekömmlicher, und morgens steht das Frühstück in dreißig Sekunden auf dem Tisch. Wer den Darm gerade erst an mehr Ballaststoffe gewöhnt, beginnt mit einem Esslöffel Leinsamen und steigert langsam, dazu ein Glas Wasser. Die Oats halten sich zwei Tage im Kühlschrank, du kannst also gleich zwei Frühstücke vorbereiten.
Zubereitung
- Haferflocken, Leinsamen, Zimt und Salz in einer Schüssel mischen.
- Milch und Magerquark glatt rühren, unter die Flocken heben und alles in zwei Gläser oder Schraubgläser füllen.
- Gläser verschließen und mindestens sechs Stunden, am besten über Nacht, in den Kühlschrank stellen.
- Morgens die Oats umrühren; sind sie zu fest, einen Schuss Milch zugeben.
- Beeren, Mandelmus und grob gehackte Walnüsse darauf verteilen und servieren.
Häufige Fragen
Kann ich die Oats vegan zubereiten?
Ja. Tausche Milch gegen einen ungesüßten Pflanzendrink und den Quark gegen Sojajoghurt oder Seidentofu. Beide liefern deutlich weniger Protein als Magerquark, mit zwei Esslöffeln Hanfsamen statt Walnüssen holst du einen Teil davon zurück.
Warum geschrotete und nicht ganze Leinsamen?
Ganze Leinsamen passieren den Darm meist unverdaut, die Omega-3-Fettsäuren bleiben eingeschlossen. Geschrotet gibt der Samen sie frei. Am besten frisch schroten oder gekühlt und dunkel lagern, weil das Fett schnell ranzig wird.
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