Sportmassage: der Zeitpunkt bestimmt die Technik
Vor einer Belastung wird 10 bis 15 Minuten kurz und anregend gearbeitet, nach der Belastung 30 bis 60 Minuten lang und lösend, und beides mit demselben Griff zu machen ist der häufigste Fehler.
Vorher, nachher, dazwischen
Die Vorbereitungsmassage dauert 10 bis 15 Minuten, arbeitet zügig, mit Streichungen und Klopfungen, und soll durchbluten und aktivieren. Tiefes Kneten ist hier falsch, weil weiche Muskulatur weniger Kraft überträgt und die Verletzungsgefahr steigt.
Nach der Belastung gilt das Gegenteil. Frühestens 1 bis 2 Stunden danach, besser am Folgetag, wird 30 bis 60 Minuten ruhig und lösend gearbeitet, um Spannung zu senken und den Rückfluss zu unterstützen. Direkt nach einem harten Wettkampf ist das Gewebe zu gereizt für tiefe Griffe.
| Zeitpunkt | Dauer | Technik | Ziel |
|---|---|---|---|
| Vor dem Sport | 10 bis 15 Minuten | Streichung, Klopfung | aktivieren |
| Direkt danach | nicht empfohlen | nur leichtes Ausstreichen | Gewebe zu gereizt |
| 1 bis 2 Stunden danach | 30 bis 60 Minuten | lösend | Spannung senken |
| Folgetag | 30 bis 60 Minuten | Knetung, Friktion | Regeneration |
| Triggerpunkt | 30 bis 90 Sekunden Druck | punktuell | Spannung lösen |
Querfriktion und Triggerpunkte
Zwei Techniken kommen im Sport häufiger vor als in der Wellnessmassage. Die Querfriktion arbeitet quer zum Faserverlauf an Sehnenansätzen und ist unangenehm, aber kurz. Die Triggerpunktbehandlung hält Druck auf einen einzelnen Punkt, bis die Spannung nachlässt, meist 30 bis 90 Sekunden.
Beide gehören in geübte Hände und beide brauchen eine Ansage: Wenn ein Druck über die Grenze geht, wird er nicht sinnvoller, sondern nur schädlicher. Ein gutes Signal ist ein Schmerz, der beim Ausatmen nachlässt.
Wann gar nicht
Bei frischen Zerrungen, Muskelfaserrissen und Prellungen in den ersten 48 bis 72 Stunden wird nicht massiert, sondern gekühlt und geschont. Ebenso wenig bei Verdacht auf Thrombose, bei Entzündungszeichen und bei akutem Muskelkater, der ohnehin eine Mikroverletzung ist und Ruhe braucht.
Bei Beschwerden, die trotz Pause bleiben, gehört der Befund geklärt, bevor weiter behandelt wird. Massage ersetzt keine Diagnose.
Häufige Fragen
Wie lange vor dem Wettkampf massieren lassen?
Kurz vorher und nur 10 bis 15 Minuten, zügig und anregend. Tiefes Kneten schwächt die Kraftübertragung und erhöht die Verletzungsgefahr.
Wann nach dem Sport?
Frühestens 1 bis 2 Stunden danach, besser am Folgetag. Direkt nach harter Belastung ist das Gewebe für tiefe Griffe zu gereizt.
Was ist eine Querfriktion?
Eine Technik quer zum Faserverlauf an Sehnenansätzen. Sie ist unangenehm, aber kurz, und gehört in geübte Hände.
Hilft Massage bei Muskelkater?
Nein. Muskelkater ist eine Mikroverletzung und braucht Ruhe. Kräftige Griffe verschlimmern ihn.
Quellen
- Masseur- und Physiotherapeutengesetz · Ausbildung und Berufsbezeichnung
- Gemeinsamer Bundesausschuss: Heilmittel-Richtlinie · Verordnung von Lymphdrainage und Massage
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